- 為什麼「顏色」是最簡單的營養指南
- 紅與橘：茄紅素與 β-胡蘿蔔素
- 黃與綠：葉黃素、維生素 C 與葉酸
- 藍紫與白：花青素與含硫化合物
- 一位外食族的彩虹改造
- 今天就能開始的 3 個彩虹習慣
每天煩惱「該吃什麼菜」？與其記一長串營養素名稱，不如記住一件事：讓餐盤多幾種顏色。不同顏色的蔬果含有不同的植化素與維生素，均衡攝取能支持免疫系統正常運作。這就是「彩虹飲食法」——最直覺的營養指南。
為什麼「顏色」是最簡單的營養指南
蔬果的顏色，其實來自不同的植化素。顏色愈多元，你攝取到的抗氧化物與營養素種類就愈廣。
不必計較克數，只要問自己：今天的餐盤有幾種顏色？
紅與橘：茄紅素與 β-胡蘿蔔素
紅色的番茄、紅椒含茄紅素；橘色的胡蘿蔔、地瓜、南瓜富含 β-胡蘿蔔素，是身體合成維生素 A 的原料，與黏膜與皮膚的健康有關。
小提醒：番茄稍微加熱、拌點油，茄紅素更好吸收。
黃與綠：葉黃素、維生素 C 與葉酸
黃色的甜椒、玉米含葉黃素；深綠色的花椰菜、菠菜同時提供維生素 C、葉酸與膳食纖維。維生素 C 是常見且重要的抗氧化營養素。
深綠色蔬菜幾乎是彩虹餐盤的萬用底色，天天有都不嫌多。
藍紫與白：花青素與含硫化合物
藍紫色的藍莓、茄子、紫高麗菜含花青素；白色的洋蔥、大蒜、白蘿蔔則有含硫化合物。這兩類常被忽略，卻能為餐盤補上不同的植化素。
一週內盡量讓五種色系都露臉一次，就是很好的目標。
一位外食族的彩虹改造
陳小姐三餐幾乎都吃超商，蔬果種類長期只有生菜和番茄。她開始刻意「每餐加一種新顏色」：今天加藍莓、明天加紫地瓜、後天加彩椒。兩週後她說，最大的改變是「排便變順、精神比較穩」。
她沒有大改飲食，只是讓顏色變多了。
今天就能開始的 3 個彩虹習慣
第一，每餐至少湊到三種顏色。第二，一週內讓紅橘黃綠藍紫白都出現一次。第三，深綠色蔬菜當每天的固定班底。
先從今天的午餐開始數顏色吧。
結語
免疫力不是靠單一「超級食物」堆出來的，而是來自長期、多元、均衡的飲食。與其追某一種明星食材，不如讓餐盤天天有顏色。想把備菜與分裝變得更輕鬆、讓彩虹飲食更容易持續？可以參考我們下方的建議。
延伸閱讀：預防慢性發炎：十大抗氧化超級食物清單(D4-004)・自製健康餐盒：澱粉與蛋白質怎麼抓比例(D4-003)
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參考來源:《營養學概論》、《史上最完整營養素大圖鑑》、《打造健康身體的食材大全》；衛生福利部國民健康署天天五蔬果建議。
