爬樓梯開始覺得吃力，擰毛巾也不如以往有力，體重明明沒少，肌肉卻悄悄流失。這不只是單純的老化，而是可能找上門的肌少症。好消息是，只要把蛋白質吃對、吃夠，再搭配一點運動，肌肉是有機會被留住的。
肌少症是什麼？為什麼要特別小心
肌少症(sarcopenia)指的是隨著年齡增長，肌肉量、肌力與身體功能同時下降的情形。一般人過了 40 歲，肌肉大約每十年流失 8% 左右，60 歲之後速度更快。當肌肉悄悄減少，走路變慢、容易跌倒，罹病後也更難復原，生活自理能力跟著打折。值得安心的是，肌少症並非不可逆，飲食與運動的調整，是目前最實在的兩把鑰匙。
蛋白質要吃夠，也要挑對
很多長輩以為年紀大了要吃得清淡，肉能免則免，反而讓蛋白質長期不足。事實上，健康的銀髮族每天每公斤體重建議攝取約 1.0 到 1.2 克蛋白質，高於一般成人的 0.8 克；若正在生病或術後恢復，需求可能再往上。以 60 公斤的長者為例，一天大約需要 60 到 72 克蛋白質。來源則以「優質蛋白質」為佳，也就是含有完整必需胺基酸、好消化吸收的食物。台灣餐桌上就有許多好選擇：一杯溫豆漿、一顆雞蛋、一碗魚湯裡的魚肉、嫩豆腐、瘦肉與乳製品，都是方便又親切的來源。
蛋白質分三餐吃，比一次吃完更有效
同樣的份量，分散在三餐吃，通常比集中在一餐更能刺激肌肉合成。研究建議每餐攝取約 20 到 30 克蛋白質，並讓早餐也吃得到，而不是只靠晚餐那盤菜。72 歲的陳阿嬤退休後三餐清粥小菜，總覺得手腳沒力、連拿菜籃都吃力。在營養師建議下，她把早餐加了一顆蛋和一杯豆漿，午晚餐各補一份魚或豆腐，三個月後爬樓梯明顯輕鬆許多。用電鍋蒸蛋、燉魚湯、滷豆腐，對長輩來說既好準備又好入口。
光吃不動不夠：蛋白質要搭配肌力運動
補足蛋白質還不夠，肌肉需要「用進廢退」。搭配規律的阻抗運動，例如坐姿抬腿、彈力帶訓練或簡單的深蹲，能讓吃進去的蛋白質真正長成肌肉。同時別忘了維生素 D，適度曬太陽並攝取魚類、蛋黃，有助肌肉與骨骼健康。要提醒的是，腎功能不佳的長者，蛋白質攝取量務必遵照醫師或營養師指示，不宜自行大幅增加；有吞嚥困難的長輩，則需要調整食物質地，確保進食安全。
結語
肌肉是陪伴長輩自在生活的本錢，補給蛋白質不必追求昂貴或複雜，把每天三餐吃夠、吃對，再動一動，就是最溫柔的照顧。若您正為家中長輩的飲食規劃煩惱，歡迎參考 VivaCura 照護筆記的營養專欄，或諮詢專業營養師，為長輩量身安排合適的餐食。
延伸閱讀
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- 老年人補鈣防骨鬆：除了牛奶還能吃什麼？
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參考來源
- 衛生福利部國民健康署(HPA)
- PROT-AGE Study Group,JAMDA(2013)
- ESPEN 專家共識：蛋白質攝取與運動
- 台灣老年學暨老年醫學會
